Παρείσακτες/παρεμβατικές Σκέψεις και Άγχος: 7 Τρόποι να τις Διαχειριστείς

Όταν το άγχος είναι στα ύψη, συχνά εμφανίζονται περίεργες και τρομακτικές σκέψεις που σε κάνουν να αμφισβητείς τον εαυτό σου. Αυτές οι “παρείσακτες σκέψεις” μπορεί να είναι τόσο ξαφνικές και παράξενες που σε πανικοβάλλουν, δημιουργώντας ακόμη περισσότερο άγχος. Εμφανίζονται συχνά σε άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, κρίσεις πανικού ή ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή.

Τι είναι οι παρεμβατικές σκέψεις;

Όλοι οι άνθρωποι έχουν κατά καιρούς παράξενες σκέψεις, απλά οι περισσότεροι τις ξεχνούν αμέσως. Στους αγχώδεις όμως, αυτές οι σκέψεις αποκτούν τεράστια βαρύτητα. Για παράδειγμα, μπορεί να σκεφτείς στιγμιαία κάτι βίαιο ή ακατάλληλο, αυτό δεν σημαίνει ότι θέλεις να το κάνεις, αλλά το άγχος σε κάνει να νιώθεις ένοχος και εκτός ελέγχου.

Πώς συνδέονται με το άγχος;

Το χρόνιο άγχος κρατά το σώμα σε “συναγερμό”. Η αδρεναλίνη κυκλοφορεί συνεχώς, προκαλώντας σωματική κόπωση αλλά και ψυχική υπερευαισθησία. Έτσι, μια απλή σκέψη μετατρέπεται σε σοκ. Ο πάσχων μπαίνει σε φαύλο κύκλο: 

σκέψη → φόβος → περισσότερο άγχος → περισσότερες σκέψεις.

Παραδείγματα

Φόβος μήπως βλάψεις τον εαυτό σου ή κάποιον δικό σου.

Σκέψεις ότι θα τρελαθείς ή θα χάσεις τον έλεγχο.

Ανησυχία ότι κάτι κακό θα συμβεί ξαφνικά (θάνατος, ασθένεια).

Αίσθηση ότι είσαι “ξένος” ή ότι η πραγματικότητα δεν είναι αληθινή.

Αν και τρομακτικές, αυτές οι σκέψεις δεν σημαίνουν ότι θα γίνουν πράξη. Συνήθως αντικατοπτρίζουν ακριβώς το αντίθετο, το πόσο πολύ αγαπάς και φοβάσαι να χάσεις τους δικούς σου.

                                                      Γιατί συμβαίνουν;

Οι παρείσακτες σκέψεις είναι αποτέλεσμα της εξάντλησης του μυαλού και της συνεχούς διέγερσης από την αδρεναλίνη. Όταν είσαι κουρασμένος και σε ένταση, το μυαλό ψάχνει “απειλές” και κολλάει σε κάθε περίεργη ιδέα. Η υπερανάλυση (rumination) τις κάνει να μοιάζουν ακόμη πιο σημαντικές.

Τρόποι αντιμετώπισης

1. Αποδοχή  Αναγνώρισε ότι οι σκέψεις είναι προϊόν άγχους, όχι απόδειξη ότι χάνεις τον έλεγχο.

2. Κατανόηση Μάθε πώς λειτουργεί η αδρεναλίνη και γιατί εντείνει τις σκέψεις.

3. Αλλαγή αντίδρασης Αντί για πανικό, δοκίμασε να τις υποδεχτείς με αδιαφορία.

4. Χαμόγελο Όσο παράξενο κι αν ακούγεται, χαμογέλα στις σκέψεις. Τις αποδυναμώνει.

5. Μην τις πολεμάς Άφησέ τες να υπάρχουν χωρίς αντίσταση.

6. Συνέχισε τη ρουτίνα σου  Κάνε κανονικές δραστηριότητες παράλληλα.

7. Σπάσε τον κύκλο  Η αδιαφορία μειώνει το άγχος και άρα και τις σκέψεις.

8.Ενσυνειδητότητα (mindfulness)
Η έρευνα δείχνει ότι η πρακτική της ενσυνειδητότητας μπορεί να μειώσει τις παρεμβατικές σκέψεις, βοηθώντας σε να τις παρατηρείς χωρίς φόβο και χωρίς να τις κρίνεις (Ashton et al., 2023).

Οι παρείσακτες σκέψεις είναι συνηθισμένο σύμπτωμα του άγχους, όχι απόδειξη τρέλας ή επικινδυνότητας. Δεν έχουν καμία δύναμη αν δεν τους δώσεις σημασία. Όσο περισσότερο αποδέχεσαι ότι είναι απλώς “κόλπο του άγχους”, τόσο πιο εύκολα χάνουν τη δύναμή τους.

Βιβλιογραφία

Ashton, S. M., et al. (2023). A mindful approach to controlling intrusive thoughts. Nature Scientific Reports.